Egyszerű fitneszprogramot, edzéstervet vagy sportolási ötleteket keresel?

Ötleteket izomerősítő gyakorlatokhoz vagy általánosabb gyakorlatokat a fizikai erőnléted javítására?

A Superprof online személyi edzői közül válogatva el tudod érni álmaid testét: egy izmos felsőtestet formás lábakkal és karokkal!

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Izmosítsd a felsőtested

A jéghegyhez hasonlóan a törzs az emberi test leglátványosabb része. Kiemelkedő mellizmok, jól definiált hasizmok, fejlett tricepszek — ez csak néhány azok közül az izmok közül, melyeken az izomépítő és erősítő edzés során dolgozhatsz.

A felsőtest erősítése edzőteremben

Ha edzőterembe jársz, sok súlyzós eszközt használhatsz a felsőtested építésére. Az első alkalom során az egyik edzőtermi edző elmagyarázza, milyen gépekkel van felszerelve a hely, és hogy az egyes gépek milyen izomterületeket dolgoztatnak. Ha még sosem edzettél sülyszós konditeremben, érdemes egy személyi edzővel készíttetned edzéstervet. Ehhez mindenekelőtt érdemes meghatároznod a célodat (izomtömeg-növelés vagy izomtónus például) és meg kell neki adnod azt is, mikor és hogyan érsz rá. 

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Otthoni edzés

Az a fajta ember vagy, aki nagyon túlterhelt és semmi ideje még edzőterembe is elmenni? Ilyen esetben két lehetőséged van:

— vagy a saját személyi edződ leszel és te magad állítod össze az edzéstervet: gyakorlatok, időtartam, gyakoriság, ismétlésszám, regenerálódási idő stb. Ilyen esetben a legjobb, ha rendelkezel sportolói háttérrel, hogy könnyebben elérd a céljaidat és elkerüld az esetleges sérüléseket.

— vagy pedig optimalizálod az idődet azzal, hogy személyi edzőt fogadsz. Az okleveles személyi edző (2021-ig OKJ-s tanfolyammal szerzett oklevél, később pedig egy ötéves képzés végén kapott technikusi szintű szakképzettséget bizonyító oklevél) ilyenkor akár házhoz is jöhet, hogy felügyelje az edzést. A személyi edző nagyon népszerű az angol és amerikai világban, csakúgy mint a franciáknál, és itthon is feljövőben van! Itt a Superprofon pedig megtalálhatod a legjobb személyi edzőket!

Ha otthon edzel, mindenekelőtt győződj meg arról, hogy van elegendő helyed a gyakorlatok (fekvőtámasz, felülések) megfelelő elvégzéséhez! Fektess be egy jobb matracba, nehogy megsérüljön a hátad! Ha rákattantál az edzésre, akár egy sportszobát is kialakíthatsz otthon súlypaddal, súlyzókkal, húzódzkodó rúddal, szobabiciklivel, elliptikus trénerrel vagy evezőgéppel!

A felsőtest erőnlétéhez három fő területet kell figyelembe venni:

— karok: a bicepszedet és a tricepszedet fejleszd, főként súlyzókkal és húzódszkodással

— hasizom: hasprések, mellkasprés, plank, lábprés, ezen gyakorlatok mindegyike feszesíti a hasat és karcsúsítja a derekat!

— úszók mellizmai: fekvenyomás és tolódzkodás. Ügyelj arra, hogy a nehéz súlyok emelésekor mindig legyél felügyelet alatt!

Ne feledd építeni a hátizmokat is: az evezés vagy úszás nagyszerűen kiegészítik az edzést! Az úszás pedig mintha masszírozná a testedet, így ideális gyakorlat a regenerálódáshoz egy keményebb edzés után. 

A top 10 felsőtest-gyakorlatról itt találsz még több információt. Témáink:

— súlyzók, húzódzkodó rudak és súlyok, 

— fekvenyomás

— fekvőtámaszok, húzódzkodások, tolódzkodások

— hasizom és hasprés, öt ütemű fekvőtámasz, guggolás

— evezés, kerékpározás, úszás, futás

— tonizálás a karcsú alakért (speciális finesztippek nőknek)

A súlyzós edzők hajlamosak elfelejteni a hát erősítését is. A súlyzós gyakorlatok nemcsak a bicepsz és tricepsz erősítésére szolgálnak.

Erősítsd a karjaidat

A karok edzése, akár edzőteremben, akár otthon, viszonylag egyszerű dolog. Vannak kéznél súlyzók? Csinálj bicepszhajlításokat, ami a fitnesz- és más sportedzők egyik legnépszerűbb gyakorlata.

Nincs kedved súlyokat emelni? Térj át a húzódzkodásra, az edzőteremben vagy akár otthon is (egészen könnyű húzódzkodó rudakat találni az ajtókeretnek megfelelő méretben). Nem könnyű a húzódzkodás? Valóban. A jó húzódzkodás időigényes, mert nagy erőre van szükséged ahhoz, hogy fel tudd emelni a teljes testsúlyodat. Ez egy olyan gyakorlat, amely nehéz lehet azoknak, akik nem rendelkeznek még elég erős karizmokkal.

bicepsz és tricepsz erősítés
Erősítsd a bicepszedet és a tricepszedet

Azok, akiknek nehézséget okoz a húzódzkodás, eleinte gyakorolhatnak vizes palackokkal, amelyeket súlyzóként használnak, valamint fekvőtámaszokkal is erősíthetik a felsőtestüket.

Egy másik nagyon érdekes gyakorlat a tricepsz, a deltaizom és a mellizom fejlesztésére a fekvőtámasz, aminek az előnye, hogy igazán bárhol csináhatod: otthon, az irodában (miért is ne fekvőtámaszozhatnál egy megbeszélés után?) vagy utazáskor egy szállodában. Ne feledd azonban, hogy mindig kövesd a személyi edződ utasításait, amikor fekvőtámaszozol!

A karok erősítéséhez és a tricepsz, azaz a karok hátsó részén lévő izmok fejlesztéséhez vesd bele magad bátran a fekvenyomás világába! Ehhez azonban mindenképp edzőterembe kell menned, hacsak nem fektetsz be egy súlypadba, rúdba, na meg persze a súlyokba. Érdemes lehet belenézni Olivier Lafay francia edző módszerébe, aki a testsúlyos edzésre specializálódott és az edzésterve szinte semmilyen eszközre való beruházást nem igényel. Tökéletes otthoni sportoláshoz!

A lábak erősítése

Ha röviden össze akarjuk foglalni a lábak erősítését, akkor két cél lehetséges:

— izomépítés és tömegnövelés: a sportoló a négyfejű combizomban, a vádliban és a többi lábizomban akar térfogatot növelni

— a narancsbőr eltűntetése, a súlycsökkenés és a testzsírcsökkentés: a cél itt inkább a formás lábak és a jobban formált izmok elérése

Az első esetben jobb, ha sülyszós edzőgépet használunk, mint például a fekvenyomás, a súlyemelés, a combhajlító edzés…

A második esetben inkább a súlyzó nélküli guggolás vagy az négyütemű fekvőtámasz lehet a nyerő gyakorlat, hogy formáljuk a láb- és fenékizmokat. 

A Superprofon több személyi edző is segítségedre lehet a lábaid formálásában, nyugodtan informálódj. Ha pedig a vízben szeretnél sportolni, az aquafitness lehet a nyerő, ahol képzett edzők felügyelete alatt a medencében erősíted izmaidat, miközben a víz nyomása aktiválja a vérkeringést. Igazi tömegpusztító fegyver a narancsbőr ellen!

A szobabiciklizéshez vagy a spinninghez hasonlóan az aquabiciklizéssel is rengeteg kalóriát elégetsz egy edzés alkalmával (intenzitástól függően kürölbelül 500-600 kcal-t) és nem mellesleg karcsúsítod az alakodat is! Emellett sokkal jobban bírható és kevésbé erőszakos, mint a kerékpározás, mivel a víz fékezi az ízületeket, egyszóval mindenképp érdemes egyszer kipróbálni az aquabiciklizést!

lépcsőzés láberősítés
A lépcsőzés egy népszerű láberősítő gyakorlat

A belső combok feszesebbé vagy izmosabbá tételéhez például csinálhatsz lábemeléseket az oldaladon fekve egy tornaszőnyegen. A gyakorlatot intenzívebbé teheted a bokádra helyezett súlyokkal, így az adduktor izmok még jobban dolgoznak. 

A biciklizés akár közúton akár terepen a szabadban szintén jó opció, hiszen nemcsak a lábizmaidat erősíti, hanem a szívedet és a tüdődet is, mindezt pedig még egy szép biciklis barnasággal tetézi!

Ha túl nagynak találod a combjaidat és emiatt kényelmetlenül érzed magad, próbáld ki a Cosmopolitan által ajánlott öt sportot a combok fogyasztásához:

— gyors gyaloglás vagy futás, ahol az állóképességedet fejleszted, hogy megszabadulj a felesleges testzsírtól

— úszás, amely általában meghosszabbítja a lábakat

— ugrókötél

— pilates

— jóga és nyújtás

A megfelelő étrend az edzés hatékonyabbá tételéhez

Már mindenki ezerszer hallotta, hogy az egészséges, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag táplálkozás nélkül szinte lehetetlen elérni a végső célt. Nagyon fontos, hogy igyál elég vizet az edző előtt, alatt és után! Növeld a fehérjebevitelt, ha a tömegnövelés a fő célod és csökkentsd egy kicsit a szénhidrátokat, ha inkább fogyni és karcsúsodni szeretnél!

egészséges táplálkozás
Az egészséges táplálkozás a fitt élet alapja

Mindenesetre, ha rendszeresen mozogsz és nem viszel be több kalóriát, a fogyás garantált, ez csak szimpla matematika! A megfelelő táplálkozás és a minőségi edzés egymással karöltve a kitűzött cél elérésének záloga.

>

A platform , amely összeköti a magántanárokat és a tanulni vágyókat

Első óra ingyenes

Tetszett ez a cikk? Értékeld!

5,00 (1 rating(s))
Loading...

Nati

Rajongó típusú párizsi egyetemista vagyok, leendő csokiboltos, nyelvész, műfordító, zeneszerző, meg persze szépségkirálynő, hogy én is kívánhassak világbékét.