Fejezetek
- 01. A sport állandó előnyei
- 02. Milyen előnyei vannak a rendszeres sportnak?
- 03. Melyik a legjobb időpont az edzésre?
- 04. Hogyan maradj fitt munka közben?
- 05. Hogyan sportoljunk nyaralás közben?
- 06. Nem csak a húsz éveseké a világ
- 07. Túl fiatal vagyok ahhoz, hogy sportedzői leckéket vegyek?
- 08. Hogyan válasszunk edzőtermet?
Legyen reggel, délután vagy késő este, a sport jót tesz az egészségednek és lelkiállapotodnak! A testmozgás beindítja az endorfintermelést, ami szervezetünk természetes gyógymódját a stressz ellen. Akár csoportban, akár egyedül vágsz bele, a sport gyakorlása csak előnyödre válhat.
Pilates, fizikai felkészítés, kardió edzés, fitnesz, szálkásítás, kerékpározás, futópad... Ez csak a kezdet, de a választék hatalmas! Ehhez azonban rendelkezned kell a sportág gyakorlásához szükséges alapokkal. És ki a leginkább hozzáértő ember, aki segíthet elérni a céljaid elérésében? A személyi edző, aki személyre szabott segítséget nyújthat abban, hogy formába hozd magad.
A személyi edző egy sportszakember, aki megadhatja neked az összes segítséget ahhoz, hogy sikerrel járj, és kiteljesedj a választott fizikai tevékenységedben.
Többek között a következőkben segíthet:
• Fogyás: az edződ legtöbb esetben nem csak sport-, de táplálkozási tanácsokat is tud adni.
• Izomtömeg növelése: a személyi edződ személyre szabja az edzési ütemterved.
• Izomfeszesítés, és bőrfeszesítés: a személyi edződ sok jó tanácsot ad, amik jót tesznek a testednek... Azt is elmagyarázza majd, hogy mindenek megvan a maga ideje, amikor legeredményesebben végezheted el a gyakorlatokat, és így a legjobb eredményeket érheted el. Tarts velünk, és fedezd fel ebben a cikkben a tippeinket, amik segítségével elérheted a céljaidat, életkortól függetlenül, természetesen sportedződ társaságában!
A sport állandó előnyei
Akár a reggel, akár este vagy aktívabb, akár az egyéni, akár a közösségi sportot részesíted előnyben: a sportnak számtalan jótékony hatása van a szervezetedre! Az előnyöket bármikor élvezheted, függetlenül attól, hogy a nap melyik szakában, vagy a hét melyik napján sportolsz.
Általában tanácsos a következők egyikét tenni:
• heti 2 óra 30 óra sport mérsékelt tempóban (ez lehet kétszer 1 óra 15 perces vagy öt 30 perces edzés),
• 3 30 perces edzés, úgynevezett „kardió” és testépítés.
A WHO heti 150 perc fizikai tevékenységet javasol a 18 és 65 év közöttiek számára. Ez lehetővé teszi az izmok és a légzés megdolgoztatását. A rendszeresség a kulcs: jobb, ha heti ötször 30 percet edzel, mintha kétszer másfél órát: a szervezet fokozatosan hozzászokik az előnyökhöz, de sajnos a mozgásszegény életmód rossz szokásaira is gyorsan visszaszokik. Rajtad múlik, hogy megszervezd-e az időbeosztásodat, a személyi edződ biztos bátorítani fog.
Milyen előnyei vannak a rendszeres sportnak?
Természetesen az előnyök mindenekelőtt fizikaiak, amik jó hatással lehetnek az egészségedre. A sport különösen a következő betegségek kockázatát csökkenti, akár 40%-kal:
• Krónikus fáradtság,
• Székrekedés,
• Magas vérnyomás,
• Szívroham,
• Hátfájás,
• Cukorbetegség,
• Sclerosis multiplex,
• Csontritkulás,
• Depresszió.
Látod: a szívnek, a testnek és a szellemnek is jót tesz a rendszeres sport!
A sportnak a fizikai mellett mentális és pszichológiai előnyei is vannak. Valóban, sok sportágban önmagunk felülmúlása az egyik fő cél. Sőt, az edzésen mindig tudunk fejlődni, a teljesítményünk folyamatosan javulhat, ha rendszeresen gyakorlunk: több kilométert futhatunk, több súlyt emelhetünk, javulhat az általános erőnlétünk... Egyszóval ez a lelkiállapot a győzteseké. A sport nagyon pozitív mentalitást közvetít, ami befolyásolja a hangulatot és a közérzetet. Ezért, ha összeállítasz egy munkatervet, akár az edződdel, akár nélküle, akkor szórakozva fejlődhetsz. Az edzések során felszabaduló endorfin egy fajta eufóriát vált ki benned, amit a napi (kis) célkitűzéseid sikere is megerősít.
Szóval készen állsz arra, hogy elmerülj a sport világában? Mikor érdemes elkezdeni?
Melyik a legjobb időpont az edzésre?
A fizikai aktivitásnak más és más hatása lehet a testre, attól függően, hogy melyik napszakban milyen gyakorlatot végzel.
Aki korán kel…
Az American Council on Exercise tanulmánya szerint, ha ébredés után, reggeli nélkül elmegyünk kocogni, könnyebben megszokjuk a testmozgást. Az éhgyomorra végzett testmozgás is megkönnyíti a fogyást. Mindössze 30-45 perces mozgással látványos eredményeket érhetsz el! Ha nem zavar a korai időpont, beszélj róla a személyi edződdel, hogy megtudd, neki is megfelel-e a reggeli edzés időpont. A legjobb időpont a reggeli edzésre 6 és 8 óra között van. Ekkor a legmagasabb a kortizol, a stresszhormon. Ez serkenti a zsírok és szénhidrátok anyagcseréjét azzal, hogy jó energiává alakítja őket. További előny, hogy a kora reggeli sport egész napra csökkenti az étvágyat. Tehát ha fogyni szeretnél, akkor jó ötlet lehet reggel mozognod. Az edződ csatlakozhat hozzád, és kocoghattok együtt, mielőtt munkába indulsz.
Délutáni edzés, hogy helyreállítsd a tested egyensúlyát
Ha délutánonként sportolsz a személyi edződdel, az segíthet helyreállítani a cirkadián ritmusod (azaz az alvás-ébrenlét ciklust). Tanulmányok bebizonyították, hogy a késő délutáni órákban, tehát délután 4 és 5 óra között a legmagasabb a testhőmérsékletünk: izmaink ilyenkor be vannak melegedve és rugalmasak, ami csökkenti a sérülések kockázatát. Ez a legjobb időpont arra, hogy a személyi edződdel együtt sportolj, és fejleszd az erőnlétedet. Ez az állóképességre is hatással van, mivel délután 4%-kal élénkebb az oxigén keringésünk. Ezért ne felejtsd el alaposan átgondolni az edzésed időpontját!
Esti lazítás
A napközben felgyülemlett feszültségek oldását segíti az esti edzés a személyi edződdel. Munka után, lehetőleg 17:00 és 19:00 között ideális időpont lehet arra, hogy intenzív tevékenységet végezz az edződdel, mert a testhőmérsékleted a maximumon van, és nagy valószínűséggel hatékonyabbé teszi a teljesítményedet. De ügyelj arra, hogy 19 óra után ne végezzen túl intenzív tevékenységet, mert a testhőmérséklet emelkedése megakadályozhatja az elalvást. Az edződ 19 óra után valósznűleg jógát vagy nyújtást javasol majd, ami nagyon jótékony hatással van a szervezetedre egy nehéz nap után! Vannak azonban olyan időpontok is, amikor nem ajánlott sportolni...
Kerülni kell például a mozgást, ha több órája nem ettünk. Ebben az esetben érdemes edzés előtt gyorsan felszívódó szénhidrátokat fogyasztanod. Emellett az emésztés során is kerülni kell a fizikai aktivitást, mert az sok energiát mozgósít.
Hogyan maradj fitt munka közben?
Te vagy olyan szerencsés, hogy dél és 14 óra között elmehetsz konditerembe? Sajnos nem mindenki az. A számítógép előtti munkavégzés nem jelenti azt, hogy minden fizikai tevékenységről le kell mondanunk: egy edző biztos segít megtalálni a megfelelő gyakorlatokat. Ha munka közben edzeni szerertnél, itt van 4 gyakorlat, amit diszkréten végezhetsz akár az irodában is.
Természetesen ha kérdésed van, kérj tanácsot a személyi edzőjtől a sérülések elkerülése érdekében.
1. A lábaid párhuzamosak a talajjal, az íróasztalodnál ülsz. Helyezd a kezed a szék két oldalára, tartsd a vállad és a hátad egyenesen. Vegyél egy mély levegőt, és emeld fel függőlegesen az összeszorított lábaid, majd tartsd őket párhuzamosan a padlóval. Ezután térj vissza a kiindulási helyzetbe, hajlítsd be a lábad, és lélegezz ki hosszan. Pihenj néhány másodpercig, majd ismételd meg a gyakorlatot egy tucatszor. Ez a gyakorlat remek módja a lábak és a hasizmok szálkásításának.
2. Lábujjhegyen: ha fel tudsz állni munka közben, használd ki a lehetőséget a vádlid megerősítésére. Szívd be a hasad, húzd ki magad, és emelkedj lábujjhegyre körülbelül tíz másodpercig. Ha ezt a gyakorlatot egymás után többször megismétled, a vádlid feszesebbé és izmosabbá válik. És természetesen ha teheted, válaszd a lépcsőt a lift helyett!
3. Nyújtsd ki a karod a székeden ülve, húzd ki magad, a karodat emeld a fejed fölé, keresztbe tett kézzel, tenyérrel a mennyezet felé. Lélegezz be és ki, miközben körülbelül 5 másodpercig a plafon felé nyomod a tenyered. Ezután dőlj jobbra 5 másodpercig, és engedd el. Ugyanezt ismételd meg a másik oldalon is. Ismételd meg ezt a mozdulatsort tízszer.
4. Emelt lábak: a székeden ülve, tedd a kezed a szék két oldalára, a vállad és a hátad tartsd egyenesen. Emeld fel mindkét lábad 5 centiméterrel. Tartsd 10 másodpercig megfeszítve a hasizmaid, majd lazítsd el őket. Ismételd meg ezt a gyakorlatot kábé tízszer. Megerősíti a hasizmod, ahogy a combod is. Ezeknek a gyakorlatoknak hála, könnyen szálkásodhatsz. A személyi edződ büszke lesz rád!
Hogyan sportoljunk nyaralás közben?
Mindenki tudja, hogy még ha a napi rutinunk során sikerül is fegyelmezettnek maradnunk, amint eljön a nyaralás, gyorsan elfeledkezünk az edzésről... Hogyan lehet ezt erőlködés nélkül orvosolni? A megoldás nagyon egyszerű: keress magadnak egy „szünidei sportot!” Ha csökkented is a sport ritmusát a nyaralás alatt, akkor is próbálj meg megfelelően aktív maradni, hogy elkerüld a kellemetlen meglepetéseket, miután hazaérsz. Az esetek 69%-ában túl nagy szünet marad ki a szünet előtti és utáni edzés között, az izmaid elszoktak az edzéstől, és ez sérülésekhez, kellemetlen érzésekhez, és izomgörcshöz vezethet... Szeretnénk elkerülni, hogy a sérülések még több edzésből kimaradj.Fontos a rendszeres testmozgás, de ha ez nem is lehetséges, igyekezz a szokásaidat úgy alakítani, hogy elkerüld a mozgás szegény életmódot: cseréld le az autót kerékpárra, a liftet a lépcsőre... Mik a legnépszerűbb szünidei sportok, amik még a nyári szünetben is segítenek formában maradni?
A nagy klasszikusok a következők:
· Strandröplabda: Fürdőruhában is játszhatod, ha épp ahhoz van kedved. A homokon végzett forgások és mozdulatok segítik az izmok erősítését,
· Sárkányszörf vagy sima szörf: minden izmot megmozgat. Ez egy remek módszer arra, hogy összekösd a kellemeset a hasznossal, a testmozgást, a tengerparttal,
· A kajak és más evezős sportok: ha a felsőtested izmaid szeretnéd megmozgatni, válaszd az evezős sportokat,
· Görkorcsolya: nyáron is remek móka kerekeken gurulva közlekedni, és ez a tested minden izmát megdolgoztatja,
· Hegy- vagy falmászás: különösen intenzív sport, amit a szabadban és beltéren is gyakorolhatsz. Persze mindenkinek megvan a maga tempója: van, aki nem tudja kihagyni a napi biciklizést, mások inkább a konditermük meghittségét választják edzéshez. Az a fontos, hogy örülj az edzésnek.
Egy jó tanács: nyáron kerüld a közvetlen napfényben való sportolást. A strandon a fizikai erőfeszítést mértékkel kell végezni a hőség miatt.Íme néhány tipp, ami segíthet abban, hogy észrevétlenül mozgást csempéssz a napodba.
• Ajánld fel, hogy megsétáltatod a szomszéd kutyáját: egy reggeli séta (vagy kocogás) soha nem árt senkinek,
• Hagyd az autód a garázsban, sétálj és tömegközlekedj,
•Állj fel! Az ülő életmód káros a vérkeringésre, ezért nyújtoztasd ki a lábaid ahányszor csak tudod,
• Séta, séta, séta. Egy személyi edző könnyedén segíthet egy többé-kevésbé rugalmas program megszervezésében a következő nyaralásra!
Nem csak a húsz éveseké a világ
Ma egyre több idős van az edzőtermekben! Az idősek is szeretnék elérni a személyi edzőjükkel közösen kitűzött célokat. Amellett, hogy a sport jót tesz a lelkiállapotban, természetesen jót tesz az egészségnek is.
A rendszeres testmozgás:
• csökkenti az esések kockázatát,
• csökkenti az elhízás kockázatát,
• csökkenti a stresszt és megelőzi a szívbetegségeket,
• segít csökkenteni a koleszterinszintet,
• segít a csontritkulás elleni küzdelemben...
Tudd, hogy a sportnak nincs kora
Bizonyítékként: az idősek minden évben a lenyűgözően teljesítenek a maratonokon, amik még a fiatalokat is nehézséget okoznak.Ott van például a 85 éves kanadai futó, Ed Whitlock, aki minden rekordot megdönt!5,15 km/órás tempóval már megdöntötte kategóriája félmaratoni világcsúcsát. 10 km alatt egyéni csúcsot ért el 44'22 alatt. Ha ez a futó megtette, te miért ne tudnád?Ha óvatos és szorgalmas vagy, bármilyen életkorban formában maradhatsz. Idősebb korban jó ötlet személyi edzőt fogadni, hogy teljes biztonságban sportolhatsz.Először át kell esned egy orvosi vizsgálaton, hogy igazolhasd, alkalmas vagy a sportra.
Ha kezelőorvosod zöld utat adott, íme néhány tipp, hogy nyugodt szívvel edzhess:
1. Ne ugorj bele a fizikai tevékenységbe egyik napról a másikra: az edzésnek progresszívnek kell lennie.
2. Kerüld a túlzott erőfeszítéseket.
3. Ruházz be a megfelelő felszerelésbe: vegyél fel edzőcipőt, és öltözz fel megfelelően.
4. Ügyelj a hipotermiára és a kiszáradásra.
Igyál rendszeresen! Vannak kifejezetten idősekre szabott gyakorlatok, amiket a személyi edződdel együtt végezhetsz:
• Jóga
Ez a sport kímélő mozdulatsorokon és légzési technikákon alapul, amik ellazítják az izmokat. Az edződ megmutathatja neked azokat a mozdulatokat, amik jót tesznek a testednek. Viszont emlékezz, az edződ nem kényszeríthet arra, hogy átlépd a határaidat.
• Nordic walking
Ez a sport megdolgoztatja a karokat, a mellizmokat, a vállat és a farizmokat. Nagyon jó kompromisszum, különösen, ha járási nehézségeid vannak. A személyi edződ ott lesz, hogy elkísérjen a túrádra!Emellett ott van még a gimnasztika, golf vagy íjászat...
Túl fiatal vagyok ahhoz, hogy sportedzői leckéket vegyek?
Testépítés 15 évesen? Egyre több fiatal álmodik róla. De ez a fizikai tevékenység veszélyes is lehet, ha túl fiatal vagy. Oda kell figyelni, mert a fiatalok még növésben vannak. A fiatal sportolóknak ezért nem szabad túl nagy terhet emelniük. Ezen kívül nem jó ötlet egyedül edzeniük sem. Egy személyi edző alkalmazása jó megoldás lehet a sportfoglalkozások (foci, kosárlabda, tenisz stb.) felügyeletére, de arra is, hogy sportolás közben hasznos tanácsokat adjon.A személyi edző a következő feladatokat látja el:
• megbeszélés: az edző tudni akarja, hogy érzed magad a verseny előtt
• eszmecsere: a személyi edződ tudni akarja, jó lelkiállapotban vagy-e
•megfigyelés: a sportedző megfigyeli a gyermek viselkedését, hogy felismerje az esetleges problémákat
•tanácsadás: a sportedző segíthet a gyermekednek a sport- és/vagy táplálkozási területénNagyon fontos, hogy rendszeresen beszélj a gyermeked edzőjével, mert ő a legmegfelelőbb személy, aki elemzi gyermeked a sport szempontjából. Emellett a sporttanár segíthet a gyermekednek a csapatsportokban is. Egyes csapatsportok személyre szabott figyelmet igényelnek; a személyi edző sokat tud segíteni gyermekednek a teljesítményének növelésében! Ne felejtsük el, hogy a gyerekeknek a sportolás nagy élmény, de a sérülések elkerülése érdekében felügyelet alatt kell őket tartani.
Mik a legjobb sportok a stressz oldására? Tudtad, hogy 10-ből 7 ember azt mondja, hogy naponta érez stresszt? A sport köztudottan stresszoldó hatású, ezzel szemben azonban a válaszadók 55%-a bevallja, hogy csak akkor űznek valamilyen sporttevékenységet, ha szükségét érzik, nem pedig „csak úgy”. De be kell látnunk, hogy mindenki máshogy küzd meg a stresszel. Ezért nem meglepő, hogy számos sportágat sorolunk a stresszoldó kategóriába.
Íme a stressz leküzdésére leginkább javasolt sportkategóriák:
• Intenzív sportok a gőz kiengedésére,
• Egyéni sportok, hogy önmagadra koncentrálhassanak,
• Lassú sportok meditációhoz.Az intenzív sportok közt muszáj megemlítenünk a bokszot, ami nem csak a stresszoldásban segít, hanem a zsírégetésben is. Egy edzéssel és 800 kalóriával később, búcsút inthetsz a napi stressztől!
Jó hírünk van az újdonságok szerelmeseinek! A boxnak több változata is létezik, mint például:
• Kickbox, ami egy nagyon intenzív változat a boksz és a testépítés között,
• thai box, amiben harcművészeti mozdulatokat is tanulhatsz,
• Adi box, a fitnesz és az angol boksz keveréke
• Az U Boxe Thaï, nagyon önvédelem-központú. Ne feledkezz meg a vízi sportokról sem, az úszástól a vizibiciklin át az aquagym-ig a medencében kiengedheted a gőzt! A fal- vagy sziklamászás megtanít arra, hogyan kell újra magadra összpontosítani és kezelni a stresszt edzés közben. A legtöbb városban van egy mászófal, és találhatsz egy neked megfelelő előfizetést.A stressz gyengéd elengedésére a jóga továbbra is remek megoldás, sok hasonló sporttal együtt, mint például a thai-chi vagy a Qijong. Segítségükkel megtanulod uralni az érzéseidet, és el is lazulhatsz. Arról nem is beszélve, hogy bármikor megkérheted a személyi edződet, hogy ajánljon neked a stresszszintednek megfelelő gyakorlatokat, hogy bármikor, bármelyik pillanatban gyakorolhass!
Hogyan válasszunk edzőtermet?
Időbeosztás, csoportos órák, uszoda, a sportedzők tapasztalata: az edzőterem kiválasztásának kritériumai néha nagyon specifikusak. Miért? Mert a terem kiválasztása egy identitás, egy mentalitás kiválasztását is jelenti, ami sokszor befolyásolja a rendszerességet is. Egy terem, ahol jól érzed magad, profi edzőkkel, arra késztet, hogy minél gyakrabban gyere, és motivált maradj, nem igaz?
Tehát a választáshoz figyelembe kell venned az igényeid és vágyaid:
• Vannak konkrét kikötéseid az időbeosztás vagy a kínált foglalkozások tekintetében? Ha igen, akkor jobb, ha olyan termet választasz, ahol bőséges választék áll rendelkezésre,
• Nézd meg, hol van a terem az otthonodhoz vagy munkahelyedhez képest,
• Ellenőrizd, hogy vannak-e csoportos órák vagy személyes tanácsadás,
• Kérdezzd meg, hogy van-e úszómedence,
• Tájékozódj az árakról.
És mi a helyzet a profi edzőkkel?
Felhívjuk a figyelmed, hogy nem minden edzőterem kínál személyi edző szolgáltatást: néhányban csak csoportos órák vannak, míg másokban csak gépek. Ha konkrét célod van, az edző alábbiakban segíthet:
• Szálkásítás és fogyás,
• Izomtömeg építés,
• Sportversenyre vagy maratonra való felkészüléshez,
• Hogy jobban érezd magad a testedben.
És ha a testedben jól érzed magad, akkor az elmédben is jól vagy!
A platform , amely összeköti a magántanárokat és a tanulni vágyókat
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...
