Fejezetek
A sport rendszerességet igényel, és azt, hogy az ember minden fizikai képességének birtokában legyen. De ha napközben dolgozol, vagy tanulsz, vagy ha nincs elég időd, hogyan döntheted el, hogy mikor van a legjobb időpont a sportolásra?
Fiziológiai szempontból:
- REGGEL: A tesztoszteron a csúcson van. A mentális éberség késő reggel tetőzik, és a memória a ilyenkor a legjobb.
- DÉLUTÁN: nagyobb a fájdalomtűrés (tökéletes egy új kihíváshoz). Óvakodj azonban a fáradtságtól 13 óra után! Késő délutánra az adrenalin szint és a testhőmérséklet emelkedik.
- ESTE: A koordináció, állóképesség, testhőmérséklet ideális. De ott van az érem másik oldala is: a koncentráció fokozatosan csökken.
- ÉJSZAKA: 21:00 körül a szervezet több melatonint termel.
Egy sportedző úgy segít a sportban, hogy elmagyarázza, mikor sportolj.
Reggeli edzés éhgyomorra
Általános szabályként azt mondhatjuk, hogy nem rossz ötlet evés nélkül edzeni menni, mert a szervezet így el kezdi felélni a tartalékait, és elkezdünk fogyni (ehhez legalább 45 percet kell edzeni megszakítás nélkül!), de legalább is szálkásodni, vagy súlyt veszíteni.
Ha éhgyomorra edzel, akkor több zsírt mozgósítasz az erőfeszítés során, mert a szervezeted alvás közben már elégette a gyors cukrokat. Így a szervezetnek zsírt kell használnia tüzelőanyagként, és így 5-ször több energiát égetsz el a szokásoshoz képest. Meg kell tanulnod csak jó lipideket fogyasztani, mert ezek elősegítik a sejtmembránok felépítését, energetizálják az immunrendszert, és segítenek leküzdeni az olyan gyulladásokat, mint az ínhüvelygyulladás.
A reggeli edzésnek számos előnye van:
· Elkerülöd a tömeget: az utca a tiéd, a sportlétesítmények pedig már kora reggel nyitnak.
· Jól kezded a napot.
· Már a nap első óráitól kezdve növeled az endorfintermelésed.
· Jobban alszol majd éjszaka.
Útmutató az éhgyomorra való futáshoz
· Mindig konzultálj az orvosoddal, és tájékoztasd arról, hogy szeretnél reggel éhgyomorra sportolni. Fizikai állapotodtól függően az orvosod megfelelő tanácsot tud adni, vagy ellenjavaslatot tehet.
· A sport előtti napon, legyen az beltéren, szabadban, személyes sportedzővel vagy egyedül, figyelj oda, hogy mit eszel.
Tervezd meg a vacsorád! (Legyen szénhidrátban gazdag, pl. tészta vagy rizs).
· Ébredés után, igyál meg egy nagy pohár vizet vagy teát, esetleg kávét. Ez segít felébreszteni szervezeted fő funkcióit.·
Ne habozz energiaitallal feltölteni magad a testmozgás során.
· Mindig legyen nálad aprópénz arra az esetre, ha alacsony vércukorszint esetén valami harapnivalót kell vásárolnod.
· Ügyelj a testmozgás rendszerességére és folyamatosságra: kezdj lassan 20-30 perces edzésekkel, és növeld az időtartamot anélkül, hogy evés nélkül 1 óránál többet sportolnál.
· Reggelente, különösen éhgyomorra, a legjobb, ha állóképesség fejlesztő tevékenységekre koncentrálsz. Ne végezz olyan tevékenységet, ami nagy erőfeszítést igényel, mert ez fáradtságot, és túlzott savasságot okoz az izmokban és megnehezíti a felépülést.
· Ha rendszeresen sportolsz (hetente 3-4 alkalommal), akkor ezt tedd hetente egyszer reggel, éhgyomorra. Ha hetente háromszor vagy kevesebbszer edzel, a reggeli gyakorlatokat éhgyomorra csak két hetente végezd.
· Az edzés végeztével, egyél egy igazán kiegyensúlyozott reggelit.
Ebéd utáni edzés
Még akkor is, ha az ebéd utáni idő nem a legoptimálisabb az edzéshez - emésztés után a szervezetünknek pihennie kell, ez már évezredek óta a biológiai óránk része -, akkor is megfontolandó idősáv. Az online sportedződ is biztosan óvatosságra intene. Azonban a déli edzésnek határozott előnye lehet, hogy általában jobban ébren vagy, mint reggel, még nem vagy az emésztés vagy fáradtság áldozata (hacsak nem evés után 1 órával kezdesz edzeni).
De hogyan lehet összeegyeztetni az étrendet és a déli edzést?
Az edzés utáni energia bevitel és az ebéd kiemelten fontos. Általában ilyenkor igényli a szervezetünk a pihenést, hogy lazítson, és hogy megemészthesse és felszívhassa mindazt, amit délben vagy akár reggel magadhoz vettél. A legfontosabb, hogy az edzésidőt jól osszuk be rendszeres rövidebb edzésekkel, például konditerembe vagy futni járva minden második nap. Ha ételről van szó, oda kell figyelned, mert szóba sem jöhet az ennivaló gyors belapátolása vagy a túl nehéz ételek.
Egy sportedző vagy egy táplálkozási szakember segíthet a megfelelő étrend kialakításában. Az edzés típusa, az étkezések időtartama és az étkezések közötti idő befolyásolhatja az étrend megválasztását: általános szabályként nem tanácsos finomított cukrot, például cukorkát, vagy kekszet fogyasztani, mert ezek a cukrok sok energiát adnak, de csupán rövid ideig. Végezetül gyakorlati szempontból az edzés utáni étkezés, különösen munka közben, nem mindig könnyen megoldható. Számolnod kell azzal, hogy mennyi idő kell ahhoz, hogy elérj az edzőterembe, vagy hazamenj, hogy otthon kövesd az online edzésed, átöltözz, sportolj , lezuhanyozz, átöltözzön, és visszamenj a munkahelyére.
Edzés a nap végén
Egyes tanulmányok szerint több okból is előnyös a nap végén sportolni:
• Növeli a teljesítményed, mert magasabb a testhőmérsékleted, és ezért több energiát égetsz.
• A megerőltetés kockázata kisebb, mert az izmaid be vannak melegedve és rugalmasabbak, mint például reggel.
• Végül a nap végi edzés stresszoldó hatású, és segíthet megszabadulni a nap folyamán felgyülemlett feszültségtől.
Tippek a nap végi edzéshez
A nap végi edzések nagyszerűek az erőnlét és az állóképesség növelésére.Az anyagcseréd és testhőmérsékleted délután 4 óra körül éri el csúcspontját, ezért izomsejtjeid 100%-ban dolgoznak a nap végi edzés alatt. A cirkadián ritmus, azaz a napi ritmus figyelembevételével optimalizálhatod az edzést, és összpontosíthatod az egész tested a napnak ebben a szakaszában.
De ügyelj arra, hogy ne edz túl intenzíven, mert fennáll a hipoglikémia kockázata, ha a vércukorszint túl alacsony lesz. A nap végén ajánlatos a kardió edzésekre, illetve a lassú és progresszív súlyzós edzésekre összpontosítani, hogy növeld az erőnléted és állóképességed. Ha a délután végén kezded az edzést, ne lépd túl a 19:00-as időpontot, mert a testhőmérsékleted befolyásolja az alvási ciklusát, és ha túl sok és túl hosszan tartó erőfeszítést teszel, akkor megemeled a testhőmérsékletét, és ezzel megkockáztatod, hogy ez késlelteti az alvás kockázatát.
Ne felejts el hidegebb vízzel zuhanyozni ezeken a napokon 17 és 19 óra között, vacsorára fogyassz könnyű ételeket, hogy elegendő energiát takaríts meg az emésztés alatt.
Hogyan sportolj idősebb korban?
Éjszakai (nap végi) edzés
Az esti vagy akár éjszakai edzések nagyon népszerűek, mert a sportolók több mint 70%-a délután 5 és 8 óra között edz. Számos előnye van annak, ha ebben az idősávban edzel:
• A testhőmérsékleted magasabb, az izmaid pedig be vannak melegítve és rugalmasabbak, így jobban profitálhatsz az edzésből.
• Kevesebb erőfeszítést fogsz érezni, mert a tested erőnléte és állóképessége a maximumon van. Mivel a tested egész nap dolgozott, az izmok rugalmassága lehetővé teszi a nagyobb és hosszabb fizikai erőfeszítések elvégzését. Ráadásul kevésbé leszel kitéve a sérüléseknek.
• Feloldja a nap minden stresszét. Másrészt, ha este edzel, ügyelj arra, hogy ne lépd túl a 8-9 órát: a testednek alacsonyabb hőmérsékletűnek kell lennie, mint nappal, és ha túl későn kezdesz edzeni, az problémákat okozhat az elalvásban, mert megzavarja a biológiai órádat, nem beszélve arról, hogy a szervezeted nem tudja kipihenni magát, és ezzel elveszted a mozgás jótékony hatásait.
• Segít az alvászavar és az elhízás elleni küzdelemben.
• Növeli az alvással töltött órák számát (az alváshormonok termelésének fokozásával)
• Ez segít leküzdeni a memóriavesztést, az immunrendszer hiányosságait, a cukorbetegség kockázatait és a koncentráció hiányát.
• Munka után könnyebben találkozhatsz a személyi edződdel.
Edzés hétvégén
A hétvégi sport jó választás, de maradjon tartalék megoldás.Miért? Mert az agyi tevékenységhez hasonlóan a testnek is meg kell időnként pihennie. Azok számára, akiknek nagyon nincs idejük hét közben, a hétvégi sport jó megoldás lehet. Minden a ritmuson és az intenzitáson múlik a sportedzés során, na meg a rendszerességen! Mindig jobb kis adagokban, de rendszeresen gyakorolni, mint heti egyszer letolni egy 3 órás edzést. A rendszeres és nem csak hétvégi edzéssel tiszteletben tartod tested fáradtságát és gyűröttségét.
Edzés nyaralás közben
Ha év közben rendszeresen sportolsz, akkor az ünnepek alatt sem szabad feladnod a jó szokásaidat! Az ünnepek alatti sport ennek ellenére a sportolók több mint 52%-a számára alkalomszerű, de 37%-uk számára elengedhetetlen.
És te hogy állsz?
Az ünnepek alatti a sport egy másik arcát is megmutatja: a sportolók több mint 37%-a számára a nyaralás alatti sport a kikapcsolódás szinonimája, és segít megszabadulni az év során felgyülemlett stressztől. Ezért nagyon népszerűek a wellness és relaxációs tevékenységek. Végezetül, az ünnepek alatti sport lehetőséget nyújt arra, hogy a család együtt legyen és közösen mozogjon, hogy egy szép pillanatot éljetek át együtt, és megerősítsétek a kapcsolatokat.
Hány éves kortól lehet elkezdeni sportolni?
A testedzés legjobb időpontja rajtad (is) múlik! Ez a választás a tiéd. Bizony, erre a kérdésre te tudod a legjobban a választ! Sok információ mutatja, hogy a teljesítményt a napszak befolyásolja. Ahhoz, hogy ezt megtudd, próbáld ki az összes időpontot, és figyelj oda a közérzeted és az edződ visszajelzésére!
A platform , amely összeköti a magántanárokat és a tanulni vágyókat
Tetszett ez a cikk? Értékeld!
Loading...