Ha elég lelkiismeretes volt a tesi tanárod az iskolában, akkor biztosan emlékszel, hogy felhívta a figyelmedet arra, hogy edzés után, bizony nyújtani kell! Akkor most őszintén, hányszor fogadtad meg ezt az intelmet? Ha jól sejtem, nem minden alkalommal…

Pedig a nyújtás minden edzésnek része kellene, hogy legyen!  Idősebb fejjel – legyél akár kezdő vagy profi sportoló – már biztosan jobban átlátod, hogy miért is olyan fontos ez!

Akár a fogyás, akár a fittség érdekében edzel, legyen szó aerobic gyakorlatról, pilates edzésről vagy futópadon kocogásról: a nyújtás kiemelkedő fontosságú!

De vigyázz! Ahhoz, hogy elkerüld a sérüléseket, tudnod kell, hogyan kell helyesen nyújtani, mennyi ideig és milyen intenzitással!

Ebben a cikkben megtudhatod, milyen előnyei vannak annak, ha személyi edzővel közösen állítasz össze edzéstervet, mind a gyakorlatok, mind a nyújtás tekintetében. Egy személyi edző segítségével megóvhatod magad a sérülésektől! Még több tippet olvashatsz a személyi edzésekhez itt.

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Milyen előnyei vannak az edzés előtti és az edzés utáni nyújtásnak?

Először is, mi is az a nyújtás?

Maga a nyújtás az izom eredési és tapadási pontjainak eltávolítása egymástól. A nyújtás során az izom hosszabbá válik, és nő az ízületi mozgástartomány.

A fizikai tevékenységek során az izmaink megfeszülnek, majd nyugalmi állapotban ellazulnak.

A nyújtás erre szolgál:

  • oldja a feszültséget az izmokból
  • meghosszabbítja az izmokat
  • segít regenerálódni
  • javítja a rugalmasságot
  • segít megóvni a sérülésektől és izomfájdalmaktól

Egy otthoni vagy online személyi edző többféleképpen is segíthet megtanulni a nyújtást, hiszen minden izomcsoport esetében más és más típusú nyújtás végzése szükséges. 

A zene nem csak felpörget, de el is lazít. Miért ne hallgatnád a legjobb számokat nyújtás közben is?

Nyújtó edzés az izmaid épségéért

Vannak kifejezetten olyan kiscsoportos órák, amelyek során megtanulhatod és elvégezheted a legjobb nyújtó gyakorlatokat. Olyan órák is léteznek, amelyek során szintén nyújtó mozdulatok képezik a gyakorlatok alapjait. Ilyenek például a pilates vagy a jóga. Ezek célja, hogy enyhítsék a merevséget a különböző izomcsoportokban, például a combodban vagy a vádlidban, fokozza a véráramlást, és ellazítsa a feszült izmokat és szalagokat.

nyújtás
Fontos tudni, hogyan és mikor kell megfelelően nyújtani, hogy elkerüljük az izmok sérülését.

A nyújtás, mint az edzés szerves része

Vannak különböző nyújtási technikák, amelyeket megtanulhatsz egy fitnesz szakember segítségével akár egy edzőteremben, akár az otthonod kényelmében:

Aktív nyújtások: ezek az edzés elején jönnek. A személyi edződ megmutathatja neked a bemelegítéshez szükséges gyakorlatokat, amelyek a dinamikus nyújtás jellegzetes sarokpontjai.

Passzív nyújtások: ezeknél a gyakorlatoknál, meg tudod nyújtani a főbb izomcsoportokat, miközben maga az adott izom inaktív marad.

Statikus nyújtások: a statikus nyújtások során megtanulhatsz lassan és finoman nyújtani. Lassú belélegzést követően, a kilégzéskor próbálhatod óvatosan mélyebbre engedni magad az adott pozícióban. Az adott pozitúrát érdemes legalább 20-40 másodpercig megtartani.

Ballisztikus nyújtás: ez a módszer az izom rugóztatását jelenti gyors mozdulatokkal egy olyan szélsőséges helyzetig, amely összehúzódási reflexet vált ki. De csak óvatosan! Ezt a fajta nyújtást körültekintően kell végezni. Személyi edződ megmutathatja, hogyan csináld, és – amíg nem sikerül teljesen elsajátítani a mozdulatokat – érdemes, ha oda is figyel rád!

A nyújtás egészségügyi előnyei

Vegyük sorra a nyújtás mellett felsorakoztatható érveket:

Jó az ízületi merevség ellen: a sportolás nagy igénybevételnek teszi ki az izomszöveteket. A térdfájás és más merev ízületek ellen szuper nyújtó gyakorlatokat lehet végezni, megelőzve ezzel a hosszú ideig elhúzódó problémákat.

Megelőzi a sérüléseket: Az edzés előtti bemelegítéssel fel lehet készíteni az izomcsoportokat arra, hogy nagyobb igénybevételnek lesznek kitéve az edzés során, mint általában. Általánosságban, pedig minél többet nyújt valaki, annál nagyobb lesz a tartomány, amelyben képes mozgatni az izmait.

Növeli a rugalmasságot: a fokozatosság elve alapján kell haladni a rugalmasság és hajlékonyság fejlesztésekor is, illetve szintén fontos a rendszeresség. Meghatározott gyakorlatok ismétlésével, a test egyre inkább rugalmassá válik.

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Hogyan kell nyújtani edzés előtt

A nyújtást sokan csak időpocsékolásnak gondolják, és nem foglalkoznak vele, ez azonban nagy hiba! A nyújtás mindenképpen a testedzés részét kell, hogy képezze, arról azonban, hogy az edzés mely szakaszába kellene beilleszteniük, még azok is különbözőképpen vélekednek, akik elismerik a fontosságát. Ekkor fontos tisztában lenni azzal, hogy nem csak egyféle nyújtásról beszélhetünk, ahogyan arról már korábban is olvashattál. Statikus nyújtógyakorlatokat például kifejezetten nem tanácsos edzés előtt végezni, mivel ekkor az izmok még egyáltalán nincsenek bemelegedve, és fennáll a sérülés veszélye. Egy 10- 15 perces aktív bemelegítésnek azonban részét képezhetik a dinamikus nyújtó gyakorlatok, amelyek növelik a mozgástartományt és minimalizálják a sérülés veszélyét, mivel felkészítik az izmokat az edzésre.

Néhány egyszerű nyújtás, amit bárki beiktathat a napjába:

Íme egy lista az egyes testrészekre vonatkozó nyújtásokról:

Vádli: állj egy fallal szembe, a két tenyereddel támaszkodj neki úgy, mintha el akarnád tolni. Először az egyik lábadat helyezd hátra, a másikat előrébb (haránt terpeszállás), mindkettőt előre néző lábfejekkel, és mozdulj előre úgy, hogy a hátsó vádlidban érezd a nyújtó feszülést, miközben a sarkadat a talaj irányába tolod. Tartsd a pózt 20-40 másodpercig, majd cseréld a lábad, hogy a másik vádliizmodat is megnyújtsd.

Belső comb: A combközelítő izmok nyújtásakor az a cél, hogy a combok távolodjanak el egymástól. Erre az egyik legjobb gyakorlat, ha összefordított lábfejekkel, a talaj közelébe leengedett térdekkel (mint egy pillangó szárnyai) ülsz, és nyújtod a belső combizmaidat a térd óvatos lefelé nyomásával. Rugózni azonban TILOS!

Combfeszítő izom (a comb felső része): Nem csak a comb felső részét, de a csípőt is kiválóan lehet nyújtani, ha az egyik lábunkkal kilépünk előre (előre néző lábfejekkel), két kezünkkel megtámaszkodunk a talajon ezzel a lábfejünkkel egy vonalban, míg a másik lábunkat hátrafelé nyújtjuk úgy, hogy térdtől lefelé a talajon pihen a lábunk, a comb felső szakasza pedig nyúlik. A pózt 30-60 másodpercig érdemes megtartani, majd lábcsere következik.

Farizom: Ülj le a földre, hajlítsd be a térdeidet. Az egyik bokádat helyezd a másik térdedre, és fordítsd kifelé a lábadat. Próbáld elfelé tolni magadtól a térdedet, ezáltal érezni fogod, ahogy nyúlik a farizom. Közben figyelj oda, hogy egyenesen tartsd a hátadat, és közben végezhetsz néhány fejkörzést is.

láb nyújtás
Ez a gyakorlat nyújtja a térdet és ellazítja a láb izmait.

A legjobb nyújtás - edzés előtt és/vagy után

Ha megteheted, hogy személyi edzőt fogadj, azzal hatalmas előnyre tehetsz szert, ami a sportot illeti. Egy jó személyi edző ugyanis nem csak számolja az elvégzett fekvőtámaszokat, vagy kicseréli a súlyokat a fekvenyomó padon, hanem elmagyarázza az egyes gyakorlatok anatómiai hátterét, beavat az egészséges táplálkozás alapjaiba, és felügyeli, hogy mind a bemelegítést, mind a nyújtást szakszerűen végezd.  

Az edzéseket minden esetben egy 10 – 20 perces bemelegítésnek kell megelőznie, amely során az izmok fokozatosan átmelegszenek és felkészülnek az előttük álló próbatételre. A klasszikus bemelegítés során, fej-, törzs-, boka- és karkörzéseket, lábhajlításokat, magas térd- majd sarokemeléses helyben futást és törzsdöntéseket szokás végezni. Ha alaposan megmozgattuk a testünket, utána következhetnek a dinamikus nyújtógyakorlatok, mint például a combkörzés csípőből, testsúlyáthelyezés terpeszben állva vagy a hátrafelé kitörések.

Ezekkel a bemelegítő feladatokkal csökken az izomok feszülése, miközben a testhőmérséklet emelkedik, és a keringés javításával megelőzi az izmok vagy szalagok szakadását.

Egy alapos edzés után, pedig érdemes passzív nyújtásokat végezni, hogy ellazítsuk az igénybe vett izmokat. Nyújtás nélkül, a megfeszült izmoknál fennáll a veszélye annak, hogy bekövetkezik egy izomrövidülés, amely miatt a test elkezdhet deformálódni (lásd a testépítők „dinnyecipelős” kartartását).  A személyi edző abban is segítségedre lehet, hogy ellen tartson neked az egyes nyújtó gyakorlatok közben, hogy maximálisan bele tudd engedni magad az adott pózba.

Hogyan nyújthatsz tehát helyesen a személyi edződ segítségével?

  • A nyújtásodnak legalább 10 percig kell tartania (de inkább 20).
  • Lassan, fokozatosan engedd bele magad a nyújtási pózba, ne erőltesd meg magad, ne végezz hirtelen mozdulatokat! Ilyenkor csak a saját testsúlyodat használd.
  • Mindig kilégzéssel nyújts – a helyes légzés is egy olyan dolog, amelyre személyi edződ felhívhatja a figyelmedet! Mindig kilégzéskor próbálj meg jobban belenyújtani az adott pózba.
  • Érdemes lecsitítani az elmédet is nyújtás közben, és amennyire lehet a gyakorlatokra összpontosítani.
  • A padlón végzett nyújtógyakorlatoknál csukd be a szemedet. Ez elősegíti az izmok ellazulását, és lehetővé teszi, hogy arra figyelj, hogy miről árulkodik a tested.
  • Érdemes valamilyen fix támpontba kapaszkodnod azoknál a gyakorlatoknál, amelyeknél például egy lábon állsz, így nem az egyensúlyoddal kell küszködnöd, hanem a gyakorlatra tudsz összpontosítani!
  • A nyújtás után szánj 10-15 másodpercet a végtagjaid ellazítására, majd meditálj vagy egyszerűen hallgass zenét, hogy megnyugtasd magad és a pulzusodat, és visszatérj az „itt és most” -ba.
kar nyújtás
A személyi edződ megmutatja, hogyan kerülheted el a sérüléseket nyújtás közben - például fitneszszalagok segítségével, ha még nem vagy túl rugalmas.

A lényeg, hogy sose félj segítséget kérni az edződtől, legyen az gyakorlati vagy elméleti segítség! Ő azért van melletted, hogy a lehető leghatékonyabban haladj az úton, amelyet közösen kijelöltetek számodra.

Tanuld meg videók segítségével, hogyan kell nyújtani edzés előtt!

Az interneten több millió videó található a nyújtás témakörében, amelyek segítségével bárki elsajátíthatja a helyes mozdulatokat. Ha nincs lehetőséged arra, hogy személyi edzőhöz járj, akkor nagyon hasznosak lehetnek számodra ezek a segédanyagok.

Akárcsak egy személyi edző, a videóban látható oktató is bemutatja neked a különböző mozdulatokat, és némi elméleti tudnivalóval is megfűszerezheti a látottakat. Irány tehát a YouTube és keresgélj kedvedre!

De ne feledd: a videók vagy a virtuális edzők nem tudnak neked visszajelzést adni, ami hátráltathatja a fejlődésedet!

10 tipp az edzés utáni nyújtáshoz

Mostanra már tudod: a nyújtás felbecsülhetetlenül fontos az izmaid regenerálódásához.

cica
Ha van valaki ismeri a nyújtás előnyeit, akkor az egy macska...

Íme 10 tipp, amelyek segítenek a nyújtásban, akár egyedül, akár személyi edzővel dolgozol:

  • Öltözz megfelelően. Legyen szó akármilyen mozgásról, fontos, hogy kényelmesen, az adott időjárási körülményeknek megfelelően öltözz fel. Nyújtás esetében külön hangsúlyt kapnak a kényelmes, sztreccses anyagok, amelyek nem korlátozzák a mozdulataidat.
  • Hallgass a személyi edződre: kövesd a tanácsait, és kérdezz rá, ha valami nem világos! Ha nincs edződ, gyűjtsd össze a kérdéseidet és keress valakit, akinek akár online felteheted őket!
  • Mindenképpen tudasd a személyi edződdel, ha fájdalmaid vannak!
  • A hosszú, mély légzésekkel képes leszel ellazulni és ellazítani a testedet.
  • Fontos a megfelelő mennyiségű folyadékfogyasztás! Ha teheted, mindig vizet fogyassz!
  • Ne erőltesd meg magad: a hajlékonyság idővel jönni fog, nem lehet siettetni, mert az csak sérüléshez vezet.
  • Váltogasd a gyakorlatokat: sportolás után az izmok ellazításához váltogathatod a nyújtást, a jógát vagy a relaxációt.
  • Az egész testedet nyújtsd meg: térj ki minden izomcsoportra, és tartsd az adott pózt megfelelő ideig, ahhoz, hogy az izmok jól el tudjanak lazulni.
  • Járj el csontkovácshoz vagy gyógymasszőrhöz, aki időről-időre szakszerűen át tudja mozgatni az izmaidat, adott esetben ki tudja masszírozni a görcsöket.
  • Az edzés után próbálj meg lazítani, ehhez pedig teremtsd meg az ideális körülményeket: lehetőleg nyugodt környezet, halk, instrumentális zene, friss levegő.

Az is érdekel, hogy hogyan tudod a legjobban mérni az elért eredményeidet?

>

A platform , amely összeköti a magántanárokat és a tanulni vágyókat

Első óra ingyenes

Tetszett ez a cikk? Értékeld!

5,00 (1 rating(s))
Loading...

Réka