Az izmos karok mindig jól néznek ki és álmodozásra késztetnek, a nyarat juttatják az eszünkbe, a strandot… 

Az izmok fejlesztéséhez és a karok formálásához egy sor speciális súlyzós edzést érdemes végezned, mint például a bicepszhajlítás, a tolódzkodás, a fekvőtámasz, a húzódzkodás, a fekvenyomás, crossfit rajongók vigyázzanak!

Íme az összes tipp és trükk a legjobb edzőktől a legjobb karokért! Hölgyeknek is, ha a cél a kar feszesebbé tétele!

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Erősítsd a karod: fejleszd a bicepszed!

A bicepszhajlítás az egyik legismertebb és legnépszerűbb gyakorlat a testnevelők és edzők körében. Ilyenkor a kar elülső részét, vagyis a bicepsz brachii-t dolgoztatod leginkább. Íme a menete:

— ülj le, támaszd a könyököd a térded belső oldalára,

— egyenes karral, a súlyt a kezedben tartva hajlítsd be a könyöködet és emeld fel a súlyzót,

— csak a kar dolgozzon, a test többi része nem!

Kezdetnek a 3-5-10-20-as sorozat megteszi!

tömegnövelés edzéssel
Tömegnövelés vagy a bicepsz erősítése a cél?

Ha otthon edzel és nincs kéznél súlyzó, ne aggódj! Vegyél elő egy üveg vizet (vagy akár egész pakkot, ahogy érzed) és végezd el ugyanezt a gyakorlatot. Ha túl könnyű, használj több vizet, nehezebb palackokat!

A bicepszhajlítás minden edzéstervben megtalálható, hiszen nagyszerűen erősíti a felsőtestet.

Formáld a tricepszedet!

Nem csak a bicepsz van a karban! A kar hátsó része is fontos és ahhoz, hogy nagy és egyenletes izmaid legyenek, a tricepszeden is dolgoznod kell. A jó edző szerint a triceps brachii nagyobb, mint elülső társa, a bicepsz. A tricepsz formálásához a legjobb gyakorlat a tolódzkodás, így kell csinálni:

— támaszkodj a kezeddel két különböző tárgyra, például székre, a lábfejeid is legyenek egy támaszon, a feneked pedig a levegőben,

— függőlegesen, a karjaiddal tartva a súlyodat indulj lefelé, majd hozd vissza magad az első pozícióba. 

Érzed, hogy melegszik a karod hátul? Na, az a tricepsz! Amikor felfelé haladsz, lélegezz ki, amikor megérkezel az első pozícióba, lélegezz be. 

Ezen a honlapon találsz még három gyakorlatot a tónikusan izmos karokért.

súlyzós edzés
Súlyzózással erősítheted a bicepszedet ls a tricepszedet is, érdemes a fekvenyomást is kipróbálnod!

A tricepszedet megdolgoztathatod a fekvenyomással is! Előnye, hogy az elülső deltaizmot, az elülső fűrészizmot és a coracobrachialist is edzi.

Fekvőtámasz

A fitnesz és az erősítés nagy klasszikusa, a felsőtest számos izmát megdolgoztatja: 

— mellizmok (változó területeken, attól függően, hogy a padló a testedhez képest milyen helyzetben van)

— tricepsz

— elülső deltaizom

— trapézizom

— hátizmok

— elülső fűrészizom (rögzíti lapockát és összekapcsolja a karokat a mellkassal)

A fekvőtámaszok a hasizmokat és a fenekedet és megdolgoztatják. Egy nagyon komplett gyakorlatról van szó, amivel gyakran találkozunk az edzéseken, de nagyon fontos, hogy megfelelően csináljuk! Még ha nem is “csak” a karokat izmosítja, mindenképp érdemes megemlíteni, mivel ez a klasszikus gyakorlat segít a törzs és a karok egyenletes és harmonikus fejlesztésében. Ötvözheted hasprésekkel és felülésekkel a tökéletes edzettségért!

Néhány tanács a Superprof edzőjétől:

— a klasszikus fekvőtámasznál tartsd vállszélességnél kicsit távolabb a kezeidet,

— tartsd feszesen a hasadat és a fenekedet, a vállaidat pedig szorosan hátrafelé,

— lélegezz be, amikor leereszkedsz ls lélegezz ki, amikor felemelkedsz az első pozícióba,

— kezdőknek a hajlított térdes változat érdekesebb lehet.

Ha szereted az otthoni edzéseket és szeretnél többet megtudni a fekvőtámaszokról, itt találhatsz több érdekes változatot!

Ha megedződtél és egy kis kihívásra vársz, hívd ki Brett Masserant (harminc év körüli amerikai), aki megdöntötte a nyolc óra alatt végzett fekvőtámaszok világrekordját 13186, vagyis tizenháromezer-száznyolcvanhat fekvőtámasszal, ami azt jelenti, hogy percenként 27 fekvőtámaszt csinált nyolc teljes órán keresztül, igen, jól olvastad!

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Alkarok erősítése: kötelező!

Csuklófeszítés

Ez a gyakorlat segít építeni az alkarodat. Könnyen kivitelezhető:

— helyezd az alkarodat egy sima felületre (pl. asztal),

— nyújtsd a kezeidet a levegőbe,

— a csuklódat behajlítva hozd magad felé a súlyokat.

Az alkarok erősítéséhez használhatsz súlyzórudat is. A csuklódat kinyújtva az alkarok feszítőizmait, míg behajlítva a hajlítóizmokat erősíted. Általában az alkarizmokat hosszú sorozatban erősítjük. 

Húzódzkodás

A húzódzkodás egy érdekes módja a bicepszépítésnek, ha nincs kéznél súlyzó vagy súlyzórúd. Emiatt praktikus az otthoni edzéshez is. A legérdekesebb változat a karok fejlesztéséhez a fekvő, vagyis a tenyérrel magad felé fordított változat.

erősítés húzockodással
Erősítsd a bicepszedet a húzódzkodással

Húzd fel magad a rúdra úgy, hogy a kezeid vállszélességre legyenek egymástól, a karjaid segítségével emeld fel a tested. Az álladnak körülbelül a rúd magasságába kellene kerülnie. A biotech honlapja szerint “A bicepsz edzések leggyakoribb hibája az, ha túl nagy súllyal dolgozol, szabálytalan ismétlésekkel. Így az izom nem tud megfelelően összehúzódni és nem tud teljes mozgástartományban dolgozni. Sokkal hatékonyabb az edzés, ha a csaló ismétlések számát korlátozod és inkább a szabályos végrehajtásra törekszel.” 

A karok erősítése: mit NE csinálj semmiképp

Sajnos előfordulhat, hogy megsérülsz, ínhüvelygyulladásod vagy rosszabb esetben izomszakadásod lesz, ha nem megfelelően végzed a gyakorlatokat vagy túl nehéz súlyokat vállalsz be. Ezek a legkockázatosabb gyakorlatok:

— a középső delta edzése

— a hátsó delta edzése

— a felhúzás

— a mellizom erősítése.

Ha kétségeid vannak a helyes tartással kapcsolatban, ne habozz, kérj bátran segítséget egy személyi edzőtől!

Női kar: vége a petyhüdt karoknak!

Eleged van a petyhüdt karjaidból és a megereszkedett vállaidból? Anélkül, hogy igai amazonokká válnál, a Superprof személyi edzője a következő izomerősítő gyakorlatokat ajánljuk:

— tricepsz a karok hátsó részének az erősítésére: próbáld ki a tolódzkodást!

— erősítsd a bicepszed: esetleg vegyél egy kis súlyzót vagy használj vizes palackokat bicepszhajlításkor.

— erősítsd a vállad: például úszással, különösen a hátúszás jó.

erősítés súlyzókkal
Erősíts könnyű súlyzókkal, vagy akár vizes palackokkal

A feminán több érdekes karerősítő gyakorlatot is találhatsz, melyekkel formálhatod a karjaidat, a mellizmaidat, a vállaidat és a bicepszedet is.

Vagy pedig vegyél evezőgépet! Nagyon praktikus edzőgép a lábak, vállak, combok, hasizmok, vádlik és karok (különösen a bicepszek), valamit a hátizmok építéséhez is, ezenfelül a szív- és érrendszert is megdolgoztatja. Alacsony intenzitással (amit onnan tudsz, hogy nem fulladsz ki az edzés alatt, ha közben beszélgetsz) pedig jó kalóriaégető és segít a fogyásban.

Intenzívebb használat esetén pedig remek izomépítő és tömegnövelő gyakorlat. Ehhez azonban jól be kell melegíteni előtte! Állítsd nyugodtan a legmagasabb értékre az ellenállást, de a legnehezebb edzések semmiképp se legyenek hosszabbak 15 percnél! Ne felejts el nyomni a lábaddal a kötél húzása előtt, hogy megdolgoztasd a négyfejű combizmokat is, mert a lábak által generált lökéssel indul el a húzás is.

>

A platform , amely összeköti a magántanárokat és a tanulni vágyókat

Első óra ingyenes

Tetszett ez a cikk? Értékeld!

5,00 (1 rating(s))
Loading...

Nati

Rajongó típusú párizsi egyetemista vagyok, leendő csokiboltos, nyelvész, műfordító, zeneszerző, meg persze szépségkirálynő, hogy én is kívánhassak világbékét.