Napjainkban egyre magasabb a nők száma az edzőtermekben és hogy emiatt ez a cikk két részből áll: az első felében általános felsőtest gyakorlatokat mutatunk be férfiaknak és nőknek egyaránt, a második felében pedig megbeszéljük, mi az, ami legfőképpen a nőknek való.

Motivált vagy és izmosabb szeretnél lenni, de nem tudod, hogy vágj bele?

Semmi probléma, a Superprof önként jelentkezik a személyi edzői állásra, hogy segítsen elérni a céljaidat!

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Íme egy kis emlékeztető a felsőtest felépítéséről

Ha orvosi tanulmányokat folytatsz, vagy személyi edző, netalán egyéb sportoktató képzésen vettél részt, akkor egyből ugorhatsz is a következő bekezdésre, mert ezt már oda-vissza fújod magadtól is.

test anatómiája
Tanulj egy kis anatómiát: hol melyik izom található?

Ezt a részt a laikusoknak ajánljuk, azoknak, akik nem tudják megkülönböztetni a tricepszet a bicepsztől, akik allergiásak a tömegnövelésre, a zumba és pilates rajongóknak… neeem, csak vicc volt! Mindenesetre itt egy kis összefoglaló azokról az izmokról, amiket a Superprof segítségével ma meg fogsz dolgoztatni:

trapézizom: trapéz alakú (elevenítsd fel a matekórákat), a test középső felső részén találhatóak. A fej, a váll és a kar mozgatásakor használjuk, védik a gerinc felső részét. Egy jó edző nagy valószínűséggel azt javasolja majd, hogy ezekkel az izmokkal kezdd az edzést

hátizmok és romboid izmok: ezek a hát felső részén, a trapézizom alatt helyezkednek el, elengedhetetlenek a jó testtartáshoz és mindenekelőtt ahhoz, hogy ne sérüljünk meg a gyakorlatok során

mellkasi izmok: ezek a mellkas leglátványosabb izmai, biztosan láttad már őket szabad szemmel is. Gondolj az úszókra, akik bemelegítenek a medencébe ugrás előtt: erősen fejlett mellizmaik és lapos hasuk van, a férfiak irigységének tárgya és a nők álmai férfija

deltaizom: a vállizületet fedi

bicepsz és tricepsz: a karok két fő izma, ezeket a súlyzós gyakorlatok során dolgoztatjuk meg, Schwarzenegger A ragadozó filmjében megmutatja, milyennek kellene lenniük… vagy talán mégsem?

alkarizmok: ezekről gyakran megfeledkezünk, pedig az alkarban húsz különbzöző idom is megtalálható!

hasizmok: a hadizomzat valójában több izomból áll, a legfontosabbak a haránt hasizom, a külső és belső ferde hasizom. Amikor felüléseket, hasprlseket vagy oldalirányú felüléseket csinálsz, ezeket az izmokat erősíted.

Nagyon fontosak, mert alátámasztják a medencét és védik a gerincet is. Az erős hasizmok csökkentik a hátfájás kockázatát! Amikor pedig sportolsz (futás, biciklizés, csapatsportok stb.), ugyanezek a hasizmok biztosítják az izomláncok átvitelét az alsó és a felső test között.

Top 9 felsőtest gyakorlat

1. Súlyzók

Egy-egy súlyzóval a kezeidben, álló helyzetben, leengedett karral kezdődik a gyakorlat. Emeld meg a karjaidat, maradjanak kinyújtva, a tested mellett haladnak, a tenyerek előre néznek. Emeld a súlyzót a mellkasod magasságába. Ezzel a gyakorlattal a bicepszedet és a tricepszedet dolgoztatod. Felemelve a súlyzót lélegezz ki, amikor pedig visszaért a kiinduló állásba, lélegezz be ismét. Az edzés során más gyakorlatokat is végezhetsz, sőt, a padol ülve is emelhetsz súlyzókat, hogy mindkét kar bicepszét megdolgoztasd. 

2. Fekvenyomás

Feküdj a súlypadra, engedd le a súllyal megrakott ruha a mellkasodhoz anélkül, hogy az hozzád érne, majd emeld vissza. Ezt minden alkalommal felügyelett mellett kell elvégezni, aki segít visszavenni a rudat, ha bármi probléma adódna! Ezzel a gyakorlattal a mellizmokat fejleszted. Az ismétlések számát és a javasolt súlyt kérdezd bátran egy hivatásos személyi edzőtől. Ha pedig otthoni súlyzópadot szeretnél, a legolcsóbbakat már akár 30000 forintért is megvásárolhatod!

3. Fekvőtámasz

A fekvőtámasz klasszikus és alapvető erőnléti gyakorlat, amely a mellizmokat, a tricepszet és a deltaizmot is erősíti. A gyakorlat egyszerű és egyben nagyszerű, hiszen bárhol és bármikor elvégezhető: a konditeremben, otthon, a szállodában, a medence mellett, a tengerparton… Két alapvető szabályt kell mindenképp követni:

— a karodat behajlítva lélegezz be

— a mozdulat végén mélyen lélegezz ki

személyi edzővel edzés
A személyi edző megtanít helyesen végezni a gyakorlatokat, nehogy megsérülj

Ha helyesen csinálod, ez a gyakorlat a hasizmokat is erősíti, főleg, ha nem feledkezel meg arról, hogy behúzd! Ha a célod az izomtömeg növelése, próbáld ki a fekvőtámaszozást úgy, hogy a lábadat egy jógalabdára teszed. Így egy instabil pozícióban leszel és ezáltal több izmot is megmozgatsz. Próbáld ki az öt ütemű fekvőtámaszt is, ami egy nagyon komplett gyakorlat ls például a crossfitnek is a része, hiszen megmozgatja a vádlit, a négyfejű colizmot, a farizmot, a hasizmot, a mellizmokat, a deltaizmot és a tricepszet is! Ráadásul még a szívedet is megdolgoztatod vele!

A fekvőtámaszban az a legjobb, hogy rengeteg változata létezik, ebből a videóból megtanulhattok néhány különlegesebb változatot, hogy variáld az edzéseket és kerüld a monotonitást.

4. Húzódzkodás

Az egyik legjobb bicepszépítő gyakorlat, de egyben az egyik legnehezebb is, mert hatalmas erőre van szükség ahhoz, hogy fel tudd magad húzni. Mindenképpen edző felügyelete alatt próbáld ki, ha kezdő vagy! A jó húzódzkodáshoz időre és kitartásra van szükség, légy türelmes!

A húzódzkodást többféleképpen lehet csinálni és a különböző változatok különböző izmokat dolgoztatnak meg.

5. Tolódzkodás

A tricepsz és a mellizmok építésére ideális. Szükséged lesz két székre, amire tudsz támaszkodni, a fenekedet engedd le majd emeld vissza fel, a lábadat tartsd egyenesen! Mintha egy inverz fekvőtámaszt csinálnál. Ez is nagyon praktikus, hiszen a világ minden pontján csinálhatsz már tolódzkodást.

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

6. Hasizom és hasprés

A hasizmok edzésének számos módja van. A rendszeles felülések (heti 1-2 alkalom ajánlott) részesíti a hasat, csökkenti a hastáji felesleget a zsír csökkentésével és karcsúsítja a derekat. Végre bele fogsz férni abba a néhány számmal kisebb nadrágba, amit motivációs ruhadarabként vettél magadnak évekkel ezelőtt, megéri, ugye?

A hasprés lényege, hogy a felsőtestedet közelebb hozod a lábaidhoz anélkül, hogy a hátadat megemelnéd. Vigyázz a gerincedre és ne csak a nyakadat erőltesd (vagyis semmiképp ne tedd a kezeidet a fejed mögé), a hasizmaid emelnek fel, nem a fejed. Tartsd mindig feszesen a hasizmokat ez alatt a gyakorlat alatt!

A felülés szintén nagyon hatékony módja a hasizom edzésének. Hanyatt fekve, behajlított lábakkal kell felülni, majd visszafeküdni a hanyatt pozícióba. Ha nehezíteni szeretnél és a karjaidat is erősítenéd egyben, próbáld ki a felüléseket súlyzóval a kezedben! Fél, egy, két vagy több kiló, te döntesz, az egyetlen tanácsunk, hogy mint a legtöbb dologban, itt is nagyon fontos a fokozatosság. Kérj nyugodtan tanácsot egy szakképzett edzőtől, hogy ne gyengítsd az izületeidet. Ha érdekel, kismillió videó van Youtube-on hasizomgyakorlatokkal. Sőt, lehetsz te magad a saját személyi edződ is!

7. Kerékpározás és úszás

A biciklizés az erőnléti és a kardió edzést kombinálja. Egy 10-15 perces bemelegítés utáni állóképességi edzés elősegíti a zsírégetést és a fogyást, míg egy nagyon intenzitású edzés, mint például a kerékpározás, izmot épít és formálja a combokat és a vádlikat. Mert ha a felsőtestedet szálkásítani szeretnéd, nem szabad elhanyagolnod a lábakat sem! A mellizmokat, tricepszet és bicepszet fejlesztve egy idő után akkora súlyt fogsz bírni megemelni, amelyet meg kell támogatnod, ez pedig nagyon hamar csípő-, térd- vagy bokaízületi fájdalommal járhat. A biciklizés nagy előnye, hogy a hasizmokat és a feneket is erősíti, így a sportolással egyben a strandolós beach bodyra is gyúrhatsz. Érdekel, hogyan tudod még erősíteni a lábaidat?

sportolj úszás
Nem véletlenül mondja mindenki, hogy az úszás az egyik legjobb sport!

8. Evezőgép

Mindenki imádja az evezést: minőségi edzés, melynek köszönhetően az egész tested dolgozik és erősödik: karok, vállak, hasizmok, hát, combok… És ellentétben a klasszikus súlyzós edzéssel, még az ízületeket sem veszélyezteti! Minden edző azt javasolja általában, hogy az erőnléti edzést egy 10-15 perces evezéssel vezesd fel. A bokszhoz és az aerobichoz hasonlóan az evezőgép is megdolgoztatja a szívizmot, valamint kalóriát is éget 580-tól akár 900 kcal-ig is óránként egy nagyon intenzív edzésen. Egy ideális eszköz tehát az izmok megerőltetés nélkül erősítéséhez!

A húzó fázisban nagyon figyelj arra, hogy összehúzd a hátadat, miközben a karjaid előrefelé tartod lazán. Az is nagyon fontos, hogy helyes pozícióban ülj, nehogy megsérülj. Ne habozz, bátran kérj meg egy személyi edzőt, hogy ellenőrizze, jól csinálod-e a feladatot.

9. Plank

Ezt a gyakorlatot rengeteg sportoló szívből utálja, pedig mindenkinek nagyon hasznára válna a mélyizmok erősítéséért. Sokféle változata létezik, talán amelyikkel a legtöbbször találkozhattál már:

— könyök- vagy kézenállás, statikus vagy dinamikus

— oldalsó húzás (ferde hasizmok erősítése)

— szék a falak támasztva (erősíti a négyfejű combizmokat és hasizmokat, már ha jól csinálod!

Felsőtest gyakorlatok nőknek

Míg a legtöbb férfi a mellizmait, a bicepszét és a tricepszté szeretné fejleszteni, a nők inkább a karjaikat szeretnék ionizálni, a hasizmaikat fejleszteni és ebből kifolyólag egy lapos hasat is nyilván. Néhány gyakorlat nemtől függetlenül ajánlott: evezés, biciklizés, úszás, plank, hasizomgyakorlatok… Mások azonban inkább nőknek valók, vagy épp ellenkezőleg, egyáltalán nem ajánlottak.

1. Erősítsd a karjaid

A nők gyakran elhanyagolják a karokat, mert félnek, hogy túlságosan is megnőnének, pedig valójában mindenkinek erősítenie kellene a karját. Természetesen nem arról van szó, hogy súlyzókat emelgetünk fekve nyomásban, hanem egyszerűen csak az izmokat tonizáljuk, hogy ne legyen laza a bőrünk. Ennek több módja is van:

— fekvőtámasz (tedd le nyugodtan a térdeidet, én is úgy csinálom) a mell- és deltaizomért

— tolódzkodás, amivel a tricepsz, a mellizom és a vállak erősödnek

— használhatsz könnyű súlyokat vagy sizespalackokat úgy, hogy csípőtől vállmagasságig emeled a karod, így jobban megdolgoztatod a bicepszed

Természetesen, mint mindig, a kulcsszó most is a mértékletesség. A cél csak a fessesítés, nem pedig az izmok túlpörgetése.

2. Enyhén dolgoztasd meg a mellizmaid, hogy feszesebbé tedd a mellkasod

— feküdj a földre a hátadon, tedd a karjaid oldalra, hajlítsd be a lábaid

— mindkét kezedbe vegyél egy kis vizes palackot vagy súlyt

— tartsd egyenesen a karodat és lassan, félkörívben emeld a fejed fölé! Tartsd távol a padlótól és minél lassabban mozogj, hogy hatékonyabb legyen

A mellizmaid akkor is dolgoznak, amikor fekvőtámaszokat, tokódzkodásokat és felüléseket csinálsz.

3. Lapos has

A legtöbb nő lapos hasat és karcsú derekat szeretne, nem csak formás hasizmokat. Nem titok: a hasizmok mindhárom típusát meg kell dolgoztatnod, ehhez pedig variálnod kell a gyakorlatokat. A nőknek még férfiaknál is jobban oda kell figyelniük, hogy elkerüljék a szervsüllyedést és a vizeletszivárgást, különösen egy vagy több terhesség után. Ezért érdemes megtanulni irányítani a gáti izmokat, hogy megvédjük a görcsök során, melyek nyomást gyakorolnak a medencére is. Erre van az intim torna. Végezhetsz több hipopreszív hasizomgyakorlatot, melyek megdolgoztatják a haránt hasizmokat. Ez az izom tartja a hasizmokat és ennek köszönhetően lesz lapos hasunk. A haránt hasizmot nagyon könnyű bárhol megdolgoztatni:

— ülj le, húzd be a hasadat a lehető legjobban, a hátadat a háttámlának nyomva, majd lélegezz ki

—állva húzd össze a gátizmokat és kilégzés során húzd be a hasad

A gyakorlatok során figyelj arra, hogy a hasadat annyira húzd be, mintha a köldöködet a hátadhoz akarnád szívni. 

A statikus gyakorlatok nem túl hatékonyak a hasizmok erősítésére, inkább a dinamikus gyakorlatokat részesítsd előnyben, mindegyiket harminc másodpercig:

— támaszkodj a könyöködre a padlón és mosdasd a tested előre-hátra.

— könyököd a padlón, most oldalirányba mozogj. Hozd a jobb csípődet közel a talajhoz, majd pedig a balt, végül térj vissza középre. Ne felejtsd el behúzni a hasad és lélegezni!

— kezeid a földön, ereszkedj le a könyöködre, először a jobb, majd a bal karoddal, végül gyere vissza az első pozícióba.

— tedd a kezeidet a földre, emeld fel a jobb kezedet, majd a balt, aztán a jobb, majd a bal lábadat.

— a könyököd vagy a kezed a földön, emeld fel a jobb lábadat és behajlítva emeld a jobb, majd a bal könyöködhöz. Ugyanezt ismételd meg a bal lábaddal is.

— csinálhatsz oldalirányú plankot is, ezek különösen a ferde hasisokat dolgoztatják meg.

— feküdj az egyik oldaladra, kicsit emelkedj el a talajtól, könyökkel a földön, majd emeld és süllyeszd a csípődet anélkül, hogy a talajra leérne. Ismételd meg a másik oldalon is.

— jobb könyöködet tartsd a földön, a bal karodat vidd a mennyezet felé, majd fordulj meg és vidd a jobb vállad alá, ismételd meg annyiszor, ahányszor csak belefér a harminc másodpercre, majd válts oldalt.

— jobb könyököd a földön, a jobb lábad egyenes, a bal lábadat emeld a mellkasodhoz, majd ismételd meg a másik oldalon is

4. A hát erősítése

Az izmos hát elengedhetetlen a jó testtartáshoz és a derékfájás elkerüléséhez. Számos gyakorlattal erősítheted a hátadat, ezeket tízes sorozatban, néhány másodperces tartással, majd pihenéssel kell végezni:

— feküdj hasra, arccal lefelé a padlóra, majd emeld fel egyszerre az egyik lábadat és az ellentétes oldalon levő karodat. Ne akard túl magasra emelni és ne túl őket ellentétes irányba. Ismételd meg a másik oldallal is.

— Hason fekve tartsd a hasadat a padlón, majd emeld fel a végtagjaid anélkül, hogy a fejedet megmozdítanád.

— Ha a hát felső részét erősítenéd, feküdj hasra és helyezd a homlokodat a padlóra. Nyújtsd ki a karodat tenyérrel a földön, vállmagasságban, majd könyékben hajlítsd be őket, hogy merőlegest zárjanak be. Emeld fel egyszerre a karjaidat, ügyelj arra, nehogy egyúttal meggörbítsd a hátadat vagy elmozdítsd a lábadat.

— Jógázz, táncolj, ússz, sétálj vagy vágj bele az aquafitness világába, ezek mindegyike segít a hátizmok építésében anélkül, hogy sérülést okozna. Ne felejts el nyújtani a végén: ülj a fenekedre, a homlokodat támaszd a padlóra, nyújtsd ki a karjaidat magad előtt. 

Milyen gyakorlatok mellett döntöttél?

>

A platform , amely összeköti a magántanárokat és a tanulni vágyókat

Első óra ingyenes

Tetszett ez a cikk? Értékeld!

5,00 (1 rating(s))
Loading...

Nati

Rajongó típusú párizsi egyetemista vagyok, leendő csokiboltos, nyelvész, műfordító, zeneszerző, meg persze szépségkirálynő, hogy én is kívánhassak világbékét.