Ki ne álmodozott volna már arról, hogy kerekebb feneke és izmos, karcsú lábai legyenek?

Ha azt mondanánk, hogy a cikk végére a kezedben lesz minden kulcs ahhoz, hogy izmos, feszes, tónusos lábad legyen, elhinnéd?

Egy kis anatómia, hogy tudd, hogyan építsd az izmaidat, dolgoztasd meg az ülő izmaidat, a négyfejű combizmodat és egyéb izmokat, és utána át is ültetheted a gyakorlatba a megszerzett tudást a Superprof speciális lábedzésével!

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

A láb különböző izmai

A jó edzéshez elkerülhetetlen, hogy megtanuld, mely izmokat fogod megdolgoztatni:

— a kétfejű lábikraizom és az elülső sípcsonti izom a vádli két fő izma. A lábszár hátulsó izmai a kétfejű lábikraizmok, melyek nagyon látványosak a biciklistáknál vagy futóknál. Úgy tudjuk megdolgoztatni őket anélkül, hogy nagyon erőltetnénk, hogy magassarkú viselünk! A lépcsőzés szintén segít.

— a négyfejű combizom a comb felső részén található, Nagyon erős a kerékpárosoknál akiknek nagy teljesítményre van szükségük és a síelőknél, akiknek nagy sebességnél kell megtartaniuk magukat például olyan sportágakban, mint a lesiklás. Ez az egyik legerősebb izom a testben. A legerősebb kerékpárosok több mint 2000 wattot is tudnak termelni, kétszer annyit, mint egy vasaló! A négyfejű combizom négy izomkötegből, a vastus medialisból, a vastus lateralisból, a rectus femorisból és a vastus intermediusból áll.

— a combhajlító izmok a comb hátsó részén helyezkednek el, gyakran könnyen törnek, mert nem elég izmosak a négyfejű combizomhoz képest.

— a combközelítő izmok a combok belső oldalán találhatóak, feladatuk a csípőizületek mozgatása. Combközelítő izmok a fésűizom, a rövid, a hosszú és a nagy combközelítő izom, valamint a karcsúizom. A focisták passzoláskor használják ezeket az izmokat.

A farizmok szigorúan nézve nem tartoznak a lábizmokhoz. 

A szépen kidolgozott alsótest eléréséért érdemes azonban ezeket az izmokat is megdolgoztatni, gondolj csak röplabdázók szép, izmos fenekére, ugye, hogy te is olyan szeretnél?

Ha a felsőtestedet szeretnéd szálkásítani, itt találsz gyakorlatokat!

A láb erősítése: dolgoztasd meg a négyfejű combizmot és a farizmokat!

A guggolás a legideálisabb gyakorlat a combokért, hiszen a négyfejű combizmot és a farizmokat is megdolgoztatja. Guggolhatsz súlyzóval vagy anélkül, terheléssel vagy anélkül. 

Ha kezdő vagy, fontos, hogy jól sajátídsd el a mozdulatot, először rúd nélkül, edzővel, mert viszonylag technikás. 

Néhány tipp a Superproftól:

— amikor leérsz, tartsd egyenesen a hátadat, a lábfejeid legyenek vállszélességben egymástól,

— nézz előre,

— húzd hátra a feneked, mintha leülnél,

— nyomd kifelé a térdeid,

— a hajlításnak akkor kell megállnia, amikor a combok merőlegesek a vádlira,

— ne feledd, hogy lefelé guggolva lélegezz be és felállva lélegezz ki.

sportolj guggolás
A guggolás minden edzésterv része, a combot és a feneket erősíti

Ha új vagy az edzőteremben vagy még sohasem edztél súllyal, kezdhetsz egy egyszerű seprűnyéllel is akár, hogy elsajátisd a mozdulatot. Kérd bátran a személyi edződ segítségét, ha bizonytalan vagy!

A négyfejű combizmokat egy rugalmas, például elasztikus szalaggal is erősítheted, melyeket a lábaidhoz rögzítesz. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a lábad és mindkét kezeddel fogd meg a combod. Ezután nyújtsd ki a lábad, a combodat tartsd mindvégig mozdulatlanul! Ha nehezíteni szeretnél a gyakorlaton, lehet állítani a gumiszalag feszességén, vagy megpróbálhatod lassabban is elvégezni a mozdulatot. Kezdd lábanként körülbelül húsz ismétléssel!

Az utolsó gyakorlatunk a combok és a fenék erősítésére a kitörés. Állj meg egy helyben, lépj előre, majd hajlítsd be a lábadat, hogy erősítsd a combokat és a farizmokat, utána pedig térj vissza a kezdeti pozícióba. Minél nagyobb a lépés, annál inkább a farizmokat erősíted, különösen a gluteus maximust, vagyis a fenék legnagyobb részét! Ez egy klasszikus fitneszgyakorlat!

Gyönyörű vádlikat a nyárra!

Most, hogy megint szép az idő, újra járhatsz futni a szabadban (a tengerparton, az erdőben stb.), hogy eddzd a vádlid!

Ha a konditerem vagy az otthoni edzés híve vagy, a Superprof a lábujjhegyre emelkedést ajánlja a szép vádlikért: "támaszkodj egy szék háttámlájához, zárd össze a lábaidat, majd emelkedj lábujjhegyre. Tartsd meg magad 5 másodpercig, majd ereszkedj vissza.

izmos lábak
Izmosabb lábakat szeretnél? Lábujjhegyre emelkedve erősítsd a vádlidat

A lábujjhegyre emelkedéssel vagy vádliemeléssel a talajjal végig érintkezünk. Kiválóan alkalmas a gázlóizom erősítésére. A biciklizés egy másik nagyszerű szabadtéri sport a szép vádliizmokért. Nemcsak az izmokat formálja, de az alakot is karcsúsítja, sőt, a szív- és érrendszert is edzi.

A legjobb tanárok elérhetőek
Gyerünk!

Lábedzés: ne feledkezzünk meg a combközelítő izmokról sem!

Feküdj az oldaladra egy tornamatracon, a lábadat tartsd egyenesen. Ha a jobb oldaladon fekszel, lassan emeld fel a bal lábadat, majd engedd le újra anélkül, hogy a másik lábadat engednéd a padlóhoz érni. Ez a gyakorlat segít részesíteni a belső combokat. 

Egyéb gyakorlatok az izmos lábakért

Biciklizés

Igen, ez egészen nyilvánvalónak tűnhet, de azért még egyszer elmondjuk: a biciklizéssel sok lábizmot megdolgoztatsz, de nem csak azt! A tolófázisban (amikor kinyújtod a combodat) a négyfejű combizom és a farizmok használatosak. A húzó fázisban (amikor húzod a pedált, hogy felfelé menjen) elsősorban a combizmokat használod, de a talpizmokat és a vádlit is.

biciklis edzés
A biciklisták lábán az összes izom látványosan kirajzolódik

Tudjuk, hogy a kerékpározás megdolgoztatja a szív- és érrendszeredet is (egészen nyilvánvalónak hangzik, ugye?), megcsapolja a zsírtartalékaidat, lehetővé teszi, hogy a szabadban sportolj nem traumatikus az izületeidnek, a felsőtest izmait is megdolgoztatja (főképp a has- és hátizmokat) és ráadásul még környezetbarát is! Nem is értjük, miért nem próbáltad ki, hiszen minden jó a biciklizésben!

Futás

A futás a talajjal való érintkezés miatt sokkal traumatikosabb, mint a biciklizés, de még ezzel együtt is nagyon jól edzi a lábakat. Külön említést érdemel a mezítlábas futás, amely lehetővé teszi, hogy a láb összes izmát használjuk. Egy jó edző azonban azt fogja valószínűleg tanácsolni, hogy ne fuss tíz percnél tovább, ha még sosem futottál cipő nélkül, hiszen az izmoknak (különösen a vádliban) időre van szükségük, hogy hozzászokjanak az új helyzethez. 

Ha fogyni is szeretnél, a futás egészen ideális számodra, mert az egész testet karcsúsítja.

Ötleteket szeretnél különlegesebb láberősítő gyakorlatokra? A Nők Lapja Café oldalán megjelent edzéstervből inspirálódhatsz!

Egy edzésterv a szép és erős lábakért

Ehhez Rubint Rella húsz perces gyilkos combedzés videójából inspirálódtunk, amin már háromszázezernél is több megtekintés van. Négy feladatsorból áll az edzés, melyeket egyperces szünetek választanak el egymástól, a szünetek alatt Rella nyújt, amit neked is nagyon ajánlunk! Minden sorozat négy 45 másodperces feladatból áll.

Első sorozat: guggolás, kitörés bal lábbal, kitörés jobb lábbal, guggolás széles terpeszben

Második sorozat: jobb combemelés oldalfekvésben, bal combemelés oldalfekvésben, tárogatás hanyattfekvésben, tárogatás

Harmadik sorozat: guggolás felugrással, kitörés jobb lábbal (kicsi), kitörés bal lábbal (kicsi), guggolás széles terpeszben kitartással

Negyedik sorozat: jobb combemelés oldalfekvésben, bal combemelés oldalfekvésben, tárogatás hanyattfekvésben, tárogatás

>

A platform , amely összeköti a magántanárokat és a tanulni vágyókat

Első óra ingyenes

Tetszett ez a cikk? Értékeld!

5,00 (1 rating(s))
Loading...

Nati

Rajongó típusú párizsi egyetemista vagyok, leendő csokiboltos, nyelvész, műfordító, zeneszerző, meg persze szépségkirálynő, hogy én is kívánhassak világbékét.